22.11.2020
Var och en kan stöda sin egen psykiska och fysiska hälsa och orkande genom att sova tillräckligt och med en god sömnkvalitet. Byggstenarna för en återhämtande sömn är en balanserad vardag, liten alkoholkonsumtion, och att du lugnar ner dig före du lägger dig.
Vi fäster uppmärksamhet vid sömnkvaliteten först när något är på tok. Ändå borde en återhämtande sömn intressera oss alla. Sömnkvaliteten påverkar minnet, uppmärksamheten och kreativiteten. I samband med sömnproblem uppkommer ofta också hjärt- och blodkärlssjukdomar och störningar i den mentala hälsan.
När vardagen belastar dig mycket både fysiskt och psykiskt, då är sömnen extra viktig. Om du motionerar mycket, eller jobbet stressar dig, behöver du sannolikt mera återhämtningstid än normalt. När vardagen innehåller både stressiga dagar och mycket motion, blir återhämtningens betydelse stor.
Du påverkar sömnens kvalitet redan då du är vaken
Du kan påverka sömnkvaliteten genom att göra goda val då du är vaken. Regelbundna måltids- och sömnrytmer hjälper för att få lämpligt mycket återhämtande sömn. Därför rekommenderar man ofta samma tidtabell för både att lägga sig och för att vakna, både under arbetsveckan och under helgen.
Det lönar sig att hitta en för dig lämplig balans mellan ansträngning och återhämtning. Tillräckligt med fysisk belastning hjälper dig att somna lättare, men om träningen blir sen, kan återhämtningen under sömnen vara sämre. Belastningen ökas också av överlånga arbetsdagar. Tillräckligt många pauser är nyttigt med tanke på återhämtningen.
Alkohol med måtta
Det kan kännas avslappnande att dricka alkohol efter en lång arbetsdag. I verkligheten kan dock även en liten mängd alkohol minska på den återhämtningen som sker under sömnen. En uppskattning som gjorts baserat på s.k. Firstbeat-pulsanalys är att en portion alkohol, det vill säga en flaska öl eller 12 cl vin är måttligt med tanke på återhämtningen. Mera än den mängden påverkar sömnkvaliteten.
Alkohol påverkar sömnkvaliteten genom att höja pulsen och minska hjärtfrekvensvariabiliteten, alltså medeltiden mellan flera på varandra efterföljande hjärtslag. Alkoholen ökar kroppens stressreaktion och minskar därmed på tiden för återhämtning. Alkoholen påverkar också sömnens olika faser och därmed också till exempel minnet och koncentrationen.
Tillåt dig själv att lugna dig före läggdags
Det lönar sig att använda tiden före du somnar till avslappning. Läsning, handarbete och musik är bra exempel på avslappnande aktiviteter. Enligt rekommendationerna ska man börja med avslappnande aktiviteter redan några timmar före läggdags. Samma aktiviteter passar inte alla, utan det lönar sig att prova sig fram vilken syssla som lugnar ner bäst före sömnen.
Ett sovrum som är tillräckligt lugnt och har behaglig temperatur hjälper dig att somna. Det är också bra att ställa väckarklockan så att du inte kan snegla på den. Ett sovrum där tiden försvinner och där du bara får slappna av stöder den återhämtande sömnen.
Om sömnen inte kommer, är det ingen orsak att bli frustrerad. Däremot kan du koncentrera dig på avslappning med till exempel djupandning eller genom att lyssna på någonting osm lugnar. När din uppmärksamhet går från att försöka somna till något avslappnande, kan du åtminstone locka fram återhämtningsreaktioner. På så sätt blir somnandet inte ett stressmoment, utan en möjlighet till återhämtning.
Projekt fokuserar på arbetsvälmående och återhämtning
Projektet ”Bra, bättre, produktiv” fokuserar på metoder för bättre återhämtning. Projektet stöder välmående i arbetet för 55 år fyllda arbetstagare i mikro-, små- och medelstora företag i Egentliga Finland och har som syfte att genom det öka produktiviteten och förlänga karriärerna.
Projektets målsättningar är bland annat: att förbättra arbetsvälmåendet hos 55+anställda, både företagare och arbetstagare, att förbättra arbetstagares mentala resurser och förmåga att bemästra förändringar i arbetslivet, att utveckla företagens arbets- och ledarskapskultur, att utveckla företagens arbets- och ledarskapskultur och att hitta metoder för att överföra tyst kunskap och förlänga arbetskarriärer.
Centret för livslångt lärande (CLL) deltar i projektet tillsammans med Åbo yrkeshögskola och Åbo universitet. Projektets webbplats.
Text: Eeva Pentikäinen. Översättning till svenska: Pekka Tenhonen
Artikeln ingår i CLL:s nyhetsbrev 4/2020
Centret för livslångt lärande – startsida